Когда грудобрюшная диафрагма зажата, движение рёбер недостаточное, мы начинаем использовать вспомогательные мышцы, например:

• Мышцы шеи. Таких людей сразу видно. Их плечи, шея, грудная клетка скованны, плечи подняты, они испытывают постоянный стресс и напряжение;
• Кто-то избыточно использует дыхание животом. Брюшное дыхание также должно присутствовать, но оно не должно быть единственным. Отсюда начинаются проблемы с поясничным отделом. В нем исчезает стабильность, идёт большая нагрузка. Живот предательски вываливается, потому что связь таза и грудной клетки потеряна, и наш любимый КОР просто не может выполнять своих функций. А, все из- за чего?

Всего лишь из-за дыхания

• Есть и те, кто дышит исключительно грудной клеткой, держа всегда живот собранным и подтянутым, а грудную клетку постоянно поднятой. Такие люди не могут расслабиться и элементарно выдохнуть. Диафрагма застревает в положении вдоха. Как итог — вечное напряжение в пояснице и крестце, животе и даже бёsдрах, ухудшение работы органов малого таза.

Если диафрагма зажата-ухудшается прохождение жидкости. Отсюда: отеки, изжога, зажатая спина.

Какой вывод из этого всего? — Учимся дышать эффективно.

В жизни дыхание смешанное и максимально лёгкое. Дыхание регулируется древней корой мозга и происходит бессознательно. Мозг сам знает, сколько, как и когда ему дышать.
НО! Из-за постоянного стресса, малоактивного образа жизни и вредных привычек мы теряем этот навык бессознательного дыхания. Из-за чего происходит дисбаланс О2 и СО2, что может повлиять на состав крови, а это в свою очередь влияет на организм в целом.
Поэтому очень важно уметь расслабляться. Важно добираться до нашей древней коры мозга, помогая восстанавливать оптимальные паттерны дыхания, чтобы не было зажимов в теле и постоянного стресса.

Поэтому, приходя в зал, не спешите, пожалуйста, бегать, прыгать, тягать штангу. Если ваши диафрагмы не работают как следует, вам будет очень тяжело добиваться целей.

1. Вы хотите похудеть? Нужно тратить ккал, нужна работа мышц, а мышцам нужен О2, а для О2 нужна эластичная грудная клетка.
А, чтобы клетка получила О2, нужен СО2. А, где его взять? Двигаться!

2. Хотите плоский живот? — займитесь работой тазовой и грудной диафрагм, восстановите их «дружбу» и «дружбу» грудной клетки и таза, тогда и поперечная мышца живота заработает и животик подтянется

3. Хотите бегать и не хвататься за поясницу или колени? — восстановите работу диафрагм, выровняйте положение головы, грудной клетки и таза друг относительно друга

Как же правильно дышать?

1. Вдох через нос. Это безопасное и эффективное дыхание с бОльшим поглощением О2

2. Выдох через рот. Это помогает активно подключить мышцы КОРа. Особенно важно при нагрузках. С выдохом наши диафрагмы поднимаются наверх, а глубокий блок создаёт поддержку. Поэтому на силовых тренировках при усилии мы делаем выдох

Дыхание всегда диафрагмальное
НО! Мы можем делать акценты на:

1. Брюшное дыхание. Это помогает расслабиться, улучшить пищеварение

2. На рёберное при физических нагрузках, чтобы дать стабильность в области поясницы
Чем больше нагрузка, тем меньше включается живот

Мы должны уметь дышать по-разному в зависимости от ситуации

Начните с брюшного дыхания. Так мы должны дышать, когда мы спокойны, отдыхаем, спим. Чтобы мы максимально смогли расслабиться.

Немного поясню:

У нас есть симпатическая и парасимпатическая нервные системы

Симпатическая нервная система отвечает за реакцию на любой стресс. Реагирует на все, что может угрожать здоровью и жизни человека, снабжая человека энергией. Происходит повышение АД, сужение зрачков, учащение дыхания и т.д.
Но в современном мире при постоянных стрессах организм не видит разницы между реальной угрозой для жизни и, к примеру, стрессом на работе, поэтому симпатическая НС работает практически всегда.
Отсюда проблемы со здоровьем, замедленный обмен веществ, давление, головные боли.

Парасимпатическая НС действует наоборот. Она отвечает за отдых, расслабление, улучшает пищеварение, замедляет сердечный ритм, снижает давление. Дыхание животом помогает её активировать.

Попробуйте:

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Расслабьтесь. Вдохом через нос расширьте область нижней части живота немного вперёд и в стороны. На выдохе (через рот) пусть ваш живот мягко опадает, приближаясь к позвоночнику, поперечная мышца живота как пояс станет вашу талию, расстояние между рёбрами сужается. Сделайте таких 5–10 циклов. Это поможет вам расслабиться и добиться сокращения поперечной мышцы живота на выдохе. Пусть выдох будет немного дольше, чем вдох. Также вы можете использовать вдох и выдох на равный счёт: на 3 счёта вдох, на 3 — выдох, например. Это поможет успокоиться.

При физических нагрузках нужно использовать преимущественно рёберное дыхание. При выполнении упражнения НА ВЫДОХЕ поперечная мышца живота будет сокращаться вокруг талии, создавая стабильность поясничному отделу позвоночника и поддержку внутренним органам.

Основные мышцы, работающие на вдохе: диафрагма (она сокращается, объём грудной клетки увеличивается) и наружные межрёберные мышцы. Вспомогательными являются мышцы шеи и некоторые мышцы спины.

На выдохе сокращаются внутренние межрёберные мышцы, а также поперечная, прямая и косые м. живота, диафрагма расслабляется, объём грудной клетки уменьшается.

Попробуйте использовать смешанное дыхание:

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Сделайте лёгкий вдох, наполняясь с нижней части живота, расширяя рёбра в стороны, область задних рёбер, вдыхая в спину, также немного расширяясь через ключицы, грудина будет подниматься. На выдохе живот начинает опадать, талия сужается, нижние рёбра сужаются и будто стекают в таз, грудина опадает, шея и горло расслабляются. Пусть выдох будет немного длиннее вдоха. Если вдох занимает 3–5 секунд, то выдох будет от 5 секунд и более. Сделайте так 5–10 повторений.

И помните, дыхание — это инструмент, которым нужно пользоваться.
Дыхание рождает движение. Движение рождает дыхание.